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「楽」から「ややきつい」心拍数でウォーキング
運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。
それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。
(220-年齢-安静時心拍数)
×目標運動強度(%)
+安静時心拍数
で計算します。
まず
①【220-年齢】により
最大心拍数を出します。
次に
②その値から
運動していない時の心拍数
もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である
【安静時心拍数】
(人差し指 中指 薬指
の3本の先端を
手首の内側に当てて
15秒間の脈拍を測る
それを4倍した数)
を引きます。
そして
③目標とする運動強度
(40から70%)
をかけ
最後に
④安静時心拍数を
足します。
つまり
安静時の心拍数に対して
年齢から割り出した
最大心拍数までの
どこまで
心拍数が
上がればいいかということを
あらかじめ目安として割り出し
それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。
目標運動強度については
まず
50%程度に設定して
「きつい」なぁ~
と感じたら
40%程度とし
「楽」だなぁ~
と感じたら
60%
さらに
70%まで
徐々に上げていくと
いいと思います。
自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ~
と感じる運動強度が
「60%~70%」
だとも言えます。
そして
心拍数で目標とするところの
安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「40%~70%」程度
の運動強度が
最も運動効果(効率)が
高いと言われています。
心拍計については
腕時計型もあれば
耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。
意外に
自分の感覚と
違ってたりするので
是非揃えておくのが
いいと思います。
体調に応じて
「40~70%」
の目標運動強度を設定して
ウォーキングしてみましょう!
「心拍数」で判断する方法
があります。
それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。
(220-年齢-安静時心拍数)
×目標運動強度(%)
+安静時心拍数
で計算します。
まず
①【220-年齢】により
最大心拍数を出します。
次に
②その値から
運動していない時の心拍数
もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である
【安静時心拍数】
(人差し指 中指 薬指
の3本の先端を
手首の内側に当てて
15秒間の脈拍を測る
それを4倍した数)
を引きます。
そして
③目標とする運動強度
(40から70%)
をかけ
最後に
④安静時心拍数を
足します。
つまり
安静時の心拍数に対して
年齢から割り出した
最大心拍数までの
どこまで
心拍数が
上がればいいかということを
あらかじめ目安として割り出し
それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。
目標運動強度については
まず
50%程度に設定して
「きつい」なぁ~
と感じたら
40%程度とし
「楽」だなぁ~
と感じたら
60%
さらに
70%まで
徐々に上げていくと
いいと思います。
自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ~
と感じる運動強度が
「60%~70%」
だとも言えます。
そして
心拍数で目標とするところの
安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「40%~70%」程度
の運動強度が
最も運動効果(効率)が
高いと言われています。
心拍計については
腕時計型もあれば
耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。
意外に
自分の感覚と
違ってたりするので
是非揃えておくのが
いいと思います。
体調に応じて
「40~70%」
の目標運動強度を設定して
ウォーキングしてみましょう!
テーマ : 心と体にいいことはじめよう! - ジャンル : 心と身体
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