「楽」から「ややきつい」心拍数でウォーキング

運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。

それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。

(220-年齢-安静時心拍数)
×目標運動強度(%)
+安静時心拍数

で計算します。

まず
①【220-年齢】により
最大心拍数を出します。

次に
②その値から
運動していない時の心拍数

もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である

【安静時心拍数】

(人差し指 中指 薬指
の3本の先端を
手首の内側に当てて

15秒間の脈拍を測る
それを4倍した数)

を引きます。

そして
③目標とする運動強度
(40から70%)
をかけ

最後に
④安静時心拍数を
足します。

つまり
安静時の心拍数に対して

年齢から割り出した
最大心拍数までの

どこまで
心拍数が
上がればいいかということを

あらかじめ目安として割り出し

それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。

目標運動強度については

まず
50%程度に設定して

「きつい」なぁ~
と感じたら
40%程度とし

「楽」だなぁ~
と感じたら
60%

さらに
70%まで
徐々に上げていくと
いいと思います。

自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ~
と感じる運動強度が

「60%~70%」
だとも言えます。

そして
心拍数で目標とするところの

安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「40%~70%」程度

の運動強度が

最も運動効果(効率)が
高いと言われています。

心拍計については
腕時計型もあれば

耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。

意外に
自分の感覚と
違ってたりするので

是非揃えておくのが
いいと思います。

体調に応じて
「40~70%」
の目標運動強度を設定して

ウォーキングしてみましょう!

テーマ : 心と体にいいことはじめよう! - ジャンル : 心と身体

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プロフィール

tcafee

Author:tcafee
FC2ブログへようこそ!
健康運動実践指導者、ウォーキングインストラクター、アシスタントカラーコーデネーターのタカフィーです。
大学では、心理学を学び、他には、衛生管理者試験にも合格。
ブログを通して「心と体の健康」について考えてもらうきっかけになれたらと思っています。

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