ちょっとした心がけ、気持ちの切り換え、運動で 心も体も健康、いきいきブログ

運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。

それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。

(２２０－年齢－安静時心拍数)
×目標運動強度(％)
＋安静時心拍数

で計算します。

まず
①【２２０－年齢】により
最大心拍数を出します。

次に
②その値から
運動していない時の心拍数

もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である

【安静時心拍数】

(人差し指 中指 薬指
の３本の先端を
手首の内側に当てて

１５秒間の脈拍を測る
それを４倍した数)

を引きます。

そして
③目標とする運動強度
(４０から７０％)
をかけ

最後に
④安静時心拍数を
足します。

つまり
安静時の心拍数に対して

年齢から割り出した
最大心拍数までの

どこまで
心拍数が
上がればいいかということを

あらかじめ目安として割り出し

それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。

目標運動強度については

まず
５０％程度に設定して

「きつい」なぁ～
と感じたら
４０％程度とし

「楽」だなぁ～
と感じたら
６０％

さらに
７０％まで
徐々に上げていくと
いいと思います。

自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ～
と感じる運動強度が

「６０％～７０％」
だとも言えます。

そして
心拍数で目標とするところの

安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「４０％～７０%」程度

の運動強度が

最も運動効果(効率)が
高いと言われています。

心拍計については
腕時計型もあれば

耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。

意外に
自分の感覚と
違ってたりするので

是非揃えておくのが
いいと思います。

体調に応じて
「４０～７０％」
の目標運動強度を設定して

ウォーキングしてみましょう！

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