ウォーキングによるエネルギー消費量

歩行スピードと
エネルギー消費量の関係を
見ると

普通の歩き方
(1分間に75m進む)
による運動だと

90分

速歩
(1分間に90m進む)
だと
による運動だと

1時間
行うと

300kcal消費する
(体重60kgの方の場合で目安)

と言われています。

(体重が重い方ほど
エネルギー消費量は
多くなります。)

そこで
300kcal
に相当する食品
と言うと

大体
ショートケーキ1個
だそうです。

つまり
体重を減らす目的で
普通のスピードで
1時間歩いたとしても

ショートケーキ1個分の
エネルギー消費量にも
ならないということです。

では
消費しない分はどこに
いくかと言うと

しっかり
脂肪分として蓄積される
ということですね。

要するに
体重を減らす目的で
運動する場合は

食品のカロリーを
頭に入れて
食事を取らないと

せっかく運動しても

運動して消費する
エネルギーを超える
カロリーの食品を
食べていては

体重を減らすことには
つながらないということです。

ですから
体重を減らす目的で
ウォーキングしてる方は

食事制限が
重要なポイントである
ということと

少しきつく感じる
速歩
を取り入れることですね。

また
ウォーキングの特徴は

ランニングなどよりも
足や膝に負担が少ない
安全な運動だということです。

そして
同じ時間
同じスピードで
運動するなら

走る
(スロージョギング)
よりも

速く歩く方が
足や膝の関節を
傷めずに

エネルギーを
消費する
とも言えると思います。

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インターバル速歩

ウォーキングの中には
「速歩」
があります。

要するに
速く歩く
ことですが…

その
「速歩」
の一種で

「インターバル速歩」
というものがあります。

「インターバル速歩は、
速歩きとゆっくり歩きを
数分間ずつ交互に
繰り返す運動です。」
http://www.jtrc.or.jp/sokuho/index.html

もう少し詳しく言うと


「インターバル速歩」は

特に
持久力
大腿筋
(ふとものの筋肉)
の上昇

にも効果的だと
言われています。

是非↑アクセスして
参考にしてみて下さい。

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速く歩くためには…

走るスピードを上げるためには

ストライド(歩幅)を大きくする
(ストライド走法)か

ピッチを上げる
(足を速く動かす
ピッチ走法)か

のどちらかという話を
聞いたことがあると思います。

それでは
速く歩くために
同じようにできるか
と言うと…

必ずどちらかの足が
地面についているのが
ウォーキングなので…

無理やり
歩幅を大きくしようとすると…

バランスを崩したり

思うように
スピードは上がらなかったり
するかもしれません。

それでは

ウォーキングで
無理なく
スピードを上げるためには
どうしたらいいかと言うと

歩幅を
大きくしようとするのではなく

むしろ
腕を振るスピードを
上げることです。

腕を振るスピードを
上げることで

自然に
歩幅も大きくなり

速く歩くことにもつながります。

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「楽」から「ややきつい」心拍数でウォーキング

運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。

それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。

(220-年齢-安静時心拍数)
×目標運動強度(%)
+安静時心拍数

で計算します。

まず
①【220-年齢】により
最大心拍数を出します。

次に
②その値から
運動していない時の心拍数

もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である

【安静時心拍数】

(人差し指 中指 薬指
の3本の先端を
手首の内側に当てて

15秒間の脈拍を測る
それを4倍した数)

を引きます。

そして
③目標とする運動強度
(40から70%)
をかけ

最後に
④安静時心拍数を
足します。

つまり
安静時の心拍数に対して

年齢から割り出した
最大心拍数までの

どこまで
心拍数が
上がればいいかということを

あらかじめ目安として割り出し

それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。

目標運動強度については

まず
50%程度に設定して

「きつい」なぁ~
と感じたら
40%程度とし

「楽」だなぁ~
と感じたら
60%

さらに
70%まで
徐々に上げていくと
いいと思います。

自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ~
と感じる運動強度が

「60%~70%」
だとも言えます。

そして
心拍数で目標とするところの

安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「40%~70%」程度

の運動強度が

最も運動効果(効率)が
高いと言われています。

心拍計については
腕時計型もあれば

耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。

意外に
自分の感覚と
違ってたりするので

是非揃えておくのが
いいと思います。

体調に応じて
「40~70%」
の目標運動強度を設定して

ウォーキングしてみましょう!

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「楽」から「ややきつい」程度の運動をしよう!

運動は
きつければきついほどいい
というものでもありません。

では
どの程度がいいかと言うと

その目安として

自分で
「楽」だなぁ~
と思える程度から

「ややきつい」なぁ~
と思える程度が
いいと言われています。

これは「自覚的運動強度」
Rate of Perceived Exertion
を略して「RPE」
によるものです。

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身長が伸びる⁉

ウォーキングすると
身長が伸びると言う方が
いらっしゃいます。

と言っても
ただ歩いてるだけでは
伸びません。

しかし、よく考えてみると
姿勢がよくなれば

その可能性は
大いにあると思います。

なぜなら

例えば
猫背の方の背筋が
まっすぐになったり

今までお尻が後ろに出て
骨盤が
前に傾いてたのが
まっすぐ立たせることができたり

O脚の方が
改善されたりすると

曲がった状態が
まっすぐになる
ということですから

身長も伸びますよね~

すると

曲がってた程度によりますが

かなり伸びるように思います。

ところが
そんなには伸びません。

なぜなら
皆さん
身長を測るときには

少しでも
高くしようと

ここぞとばかりに
背を伸ばそうと
しますよね~(笑)

なので

実際には
そんなに伸びてくれないかもしれません。

それでも
長い間
しみついた姿勢を

身長を測る時に
一瞬で治すことは出来ません。

つまり

正しい姿勢を維持して
身長を測ってるわけではないので

正しい姿勢で
ウォーキングするうちに

骨格のゆがみが
矯正されてくれば

1~2cmは
伸びる可能性は
十分にあると思います。

さらに
歩き方が
堂々としたものに
なってくれば

見た目
かなり大きく
感じられるでしょう。

そこで
伸びた身長の先取り
というわけでもありませんが

自分の身長が

もう1~2㎝高い位置にあると
イメージして

歩いてみてみましょう。

すると
背筋がピンと伸びて
姿勢も良くなり

いつか
本当に2㎝くらい
伸びるかもしれませんよ。

気長に
継続して
がんばりましょう!

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ウォーキングフォーム

かっこよく歩きたい、
美しく歩きたい
と思っても

これまでの習慣や癖もあって

なかなか思ったようには
姿勢もフォームも
変わってくれません。

本当は
インストラクターさんから

直接指導を受けるのが
一番よいと思うのですが

お金も時間もなくて…
という方は

誰かに
自分の歩くフォームを
動画撮影してもらい

自分のフォームと

YouTubeや書籍(DVD)などで

自分が
そんなふうに歩きたいと
思えるような
インストラクターさんの

ウォーキングフォーム
と見比べてみて

イメージを膨らませて
歩いてみる

そしてまた
動画を撮影したり

鏡でチェックする

こうしたことを繰り返しながら
少しずつ
自分がイメージするフォームに
近づけていくことをお勧めします。

イメージと言えば…

背筋を伸ばして

横から見て




が一直線になる

といいということが

頭でわかっていても

いざ
ウォーキングするときに
なると

なかなかうまくいかない
という方は…

身長が
もう1,2㎝
高いと思って
歩いてみると…

姿勢を
高く保つ
ことにつながり

改善される
場合もあります。

その他にも

頭が
空から一本の糸で
引っ張られているような

イメージで
歩くのもいいかもしれません。

また
前傾姿勢や
足だけが前に出がちな方は

腰から下
あるいは
胸から下が

足だと思って
歩いてみるのも
いいですね。

いろいろ試してみて下さい。

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静止時間を活用して…歩き方チェック

歩くときに
左右のバランスや
重心の位置に

関心を持ち、

バランスのとれた歩き方を
心がけることは

身体の軸の歪みなどから生じる
関節痛、腰痛の予防や

バランスを崩して
足首をひねったり

転倒したりすることによる
ケガの予防にもなります。

ということで
気をつけていても

なかなか
それまでの歩き方、習慣が
そう簡単には変わりません。

そこで…
立ち止まってる時

例えば
信号待ちしている時とか…

ふと重心がどこにあるか?
と思って

重心の位置を
チェックすると…

土踏まずの辺りに
あると思ってた

重心が
あれあれ~??

「かかと」じゃん。
てことが

私もあります(笑)

皆さんも

静止時間を活用したり
意識して
ふと立ち止まり
重心がどこにあるか
チェックしてみるといいですね。

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ゆらゆらバランスチェック

なかなか重心の位置が
つかめない場合は

まず
静止した状態で

姿勢をまっすぐに正し

前後左右に
ゆらゆら
しながら

ピタッとくる

ここが一番
安定するという
位置をつかむ

ということも
いいかもしれません。

そして
その一番安定する位置が

土踏まずの下の
どの辺りかを
覚えておきます。

そして
ウォーキングするとき

かかとから
踏み出し

腰がしっかり乗っかり

一本の足で
体重を支える瞬間に

(「かかと」
→「足の外側」
→「足指の付け根」
とローリングして行って
「つま先」
で蹴り出す前の瞬間)

前後左右
ゆらゆらバランスチェックで
つかんだ

一番安定する位置を
思い出して

重心が
“その辺り”にあるか
チェックしながら

ウォーキングする
といいと思います。

“その辺り”と言ったのは
前後左右
ゆらゆらバランスチェックは

あくまで
“感覚として”

自分が
一番安定する位置を
つかむために
行ったものなので

ウォーキングはもちろん
動きながら行うことから

静止したときの
“位置”に

こだわる
必要はないと思います。

静止したときの
左右バランスだけを考えたら

体重計が2つある場合は
片足ずつ体重計に
乗せてみるのが
一番はっきりすると思います。

ただし
体重計がずれないように
注意しすることと

万一ずれた場合でも
転倒しないように

バランスが
くずれたときのために

何かつかまれるものが
ある場所で
行うようにして下さい。

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靴底チェック

日頃
どのような歩き方を
しているかについて

左右のバランスをチェックする
記事(3/19・3/20)
を投稿しましたが


靴底の減り具合を
見ると

左右のバランスだけでなく
前後(つま先・かかと)の

重心のかかり方も
よくわかります。

かかと重心に
なっていれば

かかとの数㎝が
(なだらかな傾斜をつけてではなく)
急に角度をつけて

大きく減っていたり
します。

O脚やX脚の場合は
靴底の外側や内側の減り具合が
違ってきたりもします。

また
右足と左足の減り具合も
明らかに違ったりする場合もあります。

このような
左右の靴底の減り具合に

明らかな違いがあれば

無意識に
一方の足や膝、腰などを
かばってて

姿勢が傾き
身体の軸がずれ

ゆがみが生じ

いつのまにか
くせになってしまっていることも
考えられます。

痛みがそれほどでもなく
無意識に身体をかばうことで

姿勢が崩れて
しまっているのであれば

正しい姿勢で
歩くことで

痛みそのものも
気にならなくなったりします。

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インソール(中敷)の活用

姿勢や歩き方など
生活習慣によって

知らず知らずのうちに
身体の歪みが生じてきます。

そして
年齢を重ねることで

その歪みが
神経を圧迫し

痛みを生じさせる
ことにもなります。

また
その歪みや
ケガの後遺症などで

痛みが生じたところを

知らず知らずのうちに
かばって
生活することで

ますます歪みや痛みが
悪化することにもなります。

一度大きな痛みを感じ

治療を必要とするほどの
状態が長く続き

ある程度
痛みがなくなった後も

かばって
生活する状態が続くと

かばった姿勢が
身体にしみつき

これがさらに
歪みや痛みの原因
になったりするという

悪循環を
生じさせることにもなります。

そうならないためにも

また
正しい姿勢を

体で覚えさせるための

一つのやり方として

歪みの矯正のための
インソール(靴の中敷)
の活用があります。

どのような体(骨格)の歪みが
あるかを

しっかり正しく
診断できる所

(病院、整骨院など)や

靴のアドバイザーが
いらっしゃるお店で

自分にあった
インソールを選んでもらうか

または
オーダーメイドして

自分専用の
インソールを製作
してもらうといいでしょう。

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左右の歩き方チェック(その2)

自分では
左右同じように
歩いているつもりでも

左右の歩き方が
違ってしまっている
場合があることについて

昨日の記事で
取り上げました。

では
その自覚がない方が
気づくには

どのようにすればいいか?
ということですが…

それは…

他人に
左右の歩き方
(足の運び方)
に違いがないか
チェックしてもらうことです。

『な~んだ』
と思われた方も
いらっしゃると思いますが…

これが
一番手っ取り早いですね。

次に
自分の歩き方を

動画で撮影する
方法があります。

これは
歩き方そのものを
チェックするのにも
最適です。

他人に頼むことに
恥ずかしいとかで
抵抗がある方など

他人の手を借りずに
チェックする
比較的簡単な方法としては

①片方の足
たとえば左足と決めて

ストップウォッチを持ち

左足を踏み出すごとに
1、2、3…
とカウントします。

次に
②たとえば10カウントして
1から10まで数えた
時間を

(スタートして
10カウントすると同時に
ストップボタンを押して)

測ります。

そして
③もう片方の足で
同じようにカウントして
同じカウント数

1から10までの
所要時間を計測し

比較する方法が
考えられます。

本当は

左右の歩幅を
しっかり
計測することが
望ましいのですが…

たとえば左足を
踏み出したときの

左足の
かかとの先
(後ろ側)


そのときの
右足(後ろ足)の
かかとの先

との距離を計測し

今度は
右足から踏み出したときの

かかとの先と

左足(後ろ足)の
かかとの先

との距離を計測して

比較することです。

もちろん
「かかと」ではなくて
「つま先」で
比較しても構いません。

なお
歩幅を計測するには

靴底だけ濡らして
乾いた路面を歩くか

砂浜を歩くなどするのも
いいでしょう。

ただし
出来れば

歩き始めではなく
10歩以上歩いて

それ以降の
5歩以上の

平均値を
計測して

比較する方が
望ましいと思います。

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左右の歩き方チェック

自分では
左右同じように
歩いているつもりでも

実は
左右の歩き方が
違ってしまっている
場合があります。

左右の歩き方に
違いがある
原因としては

痛みを感じて
どちらか一方の足を
かばいながら
歩いている場合や

痛みをほとんど感じないまま
体の歪みなどにより

左右バランスが
くずれて

それが
歩き方に
現れてきている場合が
考えられます。

痛みを感じる場合は
専門医などによる
適切な治療を
行うことがまずは大切なことですが…

問題は…
痛みを感じない
(自覚症状がない)
場合で

左右の歩き方が
違ってしまっている場合

以前
足や膝を傷めた
経験があって

既に
治っているにもかかわらず

無意識に
傷めた足を
かばってしまっている場合

足や膝を
傷めた経験はないけれど

足以外の
たとえば腰を痛めている場合

特にケガをしたり
足以外の体のどこかを
痛めている訳でもないのに

身体の歪みなどにより

まったく意識せず

いつのまにか
左右のバランスが
くずれた歩き方に
なってしまっている場合などは

左右どちらも
同じように歩けるように
することが大切です。

なぜなら

バランスがくずれた
歩き方を
継続して行うことで

さらに
体の歪みが進み

そのことで将来

神経を圧迫し
関節を痛める
ことにもなるからです。

では
自覚症状がないにも
かかわらず

どうやって
自覚するかについては

明日の記事で
お話ししますね。

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意外に知らない?靴選び

皆さんは
靴を購入しようと思って
じゃあ~いつ(どの時間帯)に
するか考えてますか?

靴を選ぶ時間帯って
あまり気にせずに
買ってませんか??

起き始めと
日中活動した後では

足に体重がかかった分
足が膨張して

活動後の
足のサイズが
少し大きく
なります。

このことからすると
午前中に靴合わせをして

ちょうどいいと思って買った靴が
1日動いたりした日などは…

午後から夕方にかけて
途中からきつく感じてきたりします。

なので、
靴合わせの時間帯は
午前より夕方の方がいい
ということになります。

もしかしたら

午前中に靴合わせをして
購入した靴だったため

歩き初めは
ピッタリでも

歩いている間に
足のサイズが
大きくなったことで

きついなぁ~って
感じた経験が
あるかもしれません。

また
足のサイズも
左右同じとは限りません。

左右差が
5ミリ近く
違う場合もあります。

大手メーカーショップなど
お店によっては

左右
違うサイズの靴を
選んでもOK

という店も
あったりします。

左右差が
5ミリ近く違う方は

そういうお店をさがして
購入するのもいいですね。

一番いいのは
何と言っても
オーダーメイドですが…

1日履いていると…

いつも夕方にかけて
足がきつく感じる靴を
履いている方
(購入してしまった方)で

ウォーキングイベントへの参加などで
どうしても1日中
同じ靴を履かなければいけないときは

お昼など
ひと息つける時には

できれば靴をぬぐ

できなければ
靴紐を緩める

サイドファスナー付きの靴であれば
ファスナーを下ろすなどして

足の緊張を解いてあげると
いいでしょう。

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シューズ選び(JIS規格)

ワイズ(足囲)
(昨日の記事参照)


英語だと
width
なので

正確には
ウィズ?が
正しいという話も
ありますが…

ワイズかウィズか
どちらが正しいか
ということは置いといて…

自分の足の規格は
何なのかということが
大事です。

実は
JIS(日本工業規格)で

足長と
この足囲または足幅の
組合せで

男性用
女性用
子供用

の3種類の表記が
定められています。

男性の場合
「A」
「B」
「C」
「D」
「E」
「EE」(2E)
「EEE」(3E)
「EEEE」(4E)
「F」
「G」までの10段階

女性の場合
「A」から「F」までの9段階

子供の場合
「B」から「G」までの9段階

となっています。

つまり
靴には
足のサイズ(長さ)
だけでなく

JIS規格による表記が
されているので

靴を選ぶ場合には

足の長さだけでなく

ご自分の
足囲
足幅

を知り

JIS規格で
何に当たるかを
把握しておくことも
大切です。

ただし

例えば
JIS規格に当てはめると

「3E」
だったとして

実際
履いてみると
「4E」
の方がぴったりする
などと言った場合も
あるので

あくまで
目安として
把握し

靴を購入する場合は

やはり
実際に履いてみた上で

自分の足に合った
最適な靴を
選ぶようにしましょう。

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シューズ選び(サイズ)

靴のサイズと言えば

まず
足の長さ(足長)
(踵の一番出っ張ったところから
爪先までの長さ)
を思い浮かべると思いますが

それだけでなくて

足囲
(親指の付け根と小指の付け根の
足でもっとも幅の広い部分を
メジャーで一周して
測ったときの長さ
「ワイズ」)

足幅
(足のもっとも幅の広い部分)

も知っておく必要があります。

サイズ表示で
「EEE」
「EEEE」
などと

足の長さのサイズと
あわせて

「24.0 EEE」

などと表記されてるものです。

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シューズ選び(足先の形、特徴)

足先の形にも

親指が一番長い
エジプト型

人差し指が親指より長い
ギリシャ型

指の長さがほぼ同じ
スクエア型

の大きく3種類あって

靴にも
その足先に合わせたように
作ってあったりします。

まず
自分の足先の形を
知った上で

靴の形を見て
靴を選んだ方がいいですね。

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意識して歩くシリーズ(姿勢と呼吸)

ウォーキングを
行うときの姿勢ですが

アゴが
上がっていても

引きすぎていても
美しくないような
気がします。

では
どの程度が
いいかと言うと

以前
(2月18日付け記事「目線」)

目線を
10mから15m先に
置いたときの
アゴの状態が

気道を確保する上でも
適しているというような
お話をしました。

なかなか
わかりづらかったかも
しれません。

そこで

実際に
ウォーキングを
行っているときに

アゴの角度を
いろいろ変えて
呼吸してみてください。

まず
アゴを上げた状態で

鼻から息を
お腹を膨らませるように
ゆっくり吸ってみる。

次に
口から
出来るだけ長く
「スーーーーー」
と口を軽く閉じた状態で

吐いてみる。

今度は
アゴを引いた状態で
同じように

呼吸してみる。

最後に
アゴを
上げるのでもなく

引くのでもない状態

目線を
10mから15m先に
置いた状態で

同じように
呼吸してみる。

私は

最後に行った
アゴの状態が

一番
息を吸う量が多く
その吸っている時間も長く
感じました。

当然
吸う量も多くなるという
ことなので

吐く量も多く

しかも長く
吐くことが
できたように思います。

皆さんも
アゴの角度を
いろいろ変えてみて

呼吸の量と時間が
どう変わってくるか
試してみて

自分にとって

どのアゴの状態のときの
呼吸が一番
スムーズに出来るときか

実体験してみると
いいですよ。

呼吸がスムーズにできるということは
血液の流れもよくなるということ

血液の流れがよくなるということは
内蔵の循環もよくなるということ

内蔵の循環がよくなるということは
健康であるということにもなります。

姿勢と呼吸を意識して
健康ウォーキングを実践してみてください。

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O脚や変形性膝関節症の方へ

変形性膝関節症は
加齢や肥満などの
きっかけにより

膝関節の
クッションの役目を果たす
膝軟骨が

変性劣化し
発症する病気
と言われています。

特に
O脚の人は
膝の内側に
体重が集中してかかるため

内側半月板や
内側軟骨に
負担がかかることで

変形性膝関節症が
発症しやすい
と考えられています。

また
足を大きく前に踏み出し
膝をしっかり曲げながら歩く
大股歩行など

膝の内側に
体重が集中するような
歩き方をしていると

膝の痛みが増し
膝関節に
水が溜まるようことにもなります。

悪化すると
膝を完全に伸ばすこと
ができなくなるケースもあります。

すると
痛みがある方の足に
体重をかけることを避け

足を引きずりながら
歩くようになります。
(逃避性跛行)

さらに
体重をかけることが
難しい状態が続くと

筋力が低下し

歩行そのものが
不安定となって

転びやすくなったりもします。

また
無理をして

膝を伸ばして
かかとから踏み出し

片方の足で
しっかり体重を支えるという

ウォーキングフォームを
続けていると

関節症を悪化させ

関節痛や関節に
水が溜まるなどの
炎症で苦しむ
ことになりかねません。

そうならないために

変形性膝関節症の方は

まずは、
かかりつけの医師のアドバイスを
受けることです。

特に治療中の方でなくても

膝をしっかり伸ばすのではなく
少し(15度程度)曲げた状態で

かかとからではなく
足底全体で接地し

歩幅も狭くするなど

膝関節への負荷が
あまりかからないよう

膝関節の状態に応じて
無理なく歩くようにしましょう。

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ウォーキングによるケガと処置

ウオーキングによるケガは

ほとんどが

足部から足関節にかけて
起きる

と言われています。

捻挫や
骨折

アキレス腱断裂
足底腱膜炎

モルトン病
など

が歩行に関連して
発症する
代表的なものです。

もしも歩いてて

転んだり
足を挫いたり

急に痛みが
ひどくなったり

炎症が起きたら

けっして無理をしないで
ウォーキングを止め

①発赤
②発熱
③腫れ
④痛み
⑤機能障害

があるかの確認をしてください。

そして

これら炎症の
基本的兆候が
2つ以上ある場合は

医療機関に受診し

専門的な
アドバイスや治療を
受ける必要があります。

転倒したことによる
骨折など
ケガの程度がひどい場合は

負傷したところを
悪化させないために

出来るだけ
患部を動かさずに
安静にし

冷やしたり

包帯などで圧迫し

患部を
心臓より高い位置

にすることが基本です。

これを

Rest(安静)
Ice(冷却)
Compression(圧迫)
Elevation(高挙)

の頭文字を取って

「RICE処置」
と呼ばれています。

ウォーキング前の準備運動や
ストレッチも忘れないでくださいね。

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自分の体をいたわる

ウォーキングの
前後に行う
ストレッチは

ケガの防止や
疲労回復のほか

関節の可動域を
広げることにより
運動効率を高めるためにも

必要、かつ有効なことなのですが…

そのストレッチとは別に

就寝前に

よく頑張った
自分の体をいたわることも
大切です。

自分の身体を
マッサージしながら

また
さすりながら

『よく頑張ったね』
と声をかけ

または
心の中でつぶやきながら

頑張った自分と
頑張った自分の身体を

いたわってあげましょう。

そのことが
心と身体の健康に

とってもいいことだと
思います。

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輝き

色や輝きを持った人間同士がふれあうことで、
さらに輝きを増すこともあれば…

反発し、輝きを失うと感じることもある。

時には、取り込まれ、
存在そのものを見失う
こともあるかもしれない。

しかし…
それらを包み込む地球(円)が
必ずあり

その中に、
確かに私たちは存在している。

それに気づくか、気づかぬか

それを感じるか、感じぬかに

かかわらず

私たちは支え
支えられて輝いている

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ウォーキングストレッチ

ウォーキングは
その前後の
ストレッチも大切ですが

ウォーキングを
しっかり行えば

ウォーキングしながら

「膝関節」や「股関節」、
「肩関節」や「肩甲骨周辺」などの

ストレッチが出来ます。

かかとから
しっかり踏み出し
膝裏を伸ばすことで

「膝関節のストレッチ」

歩幅を拡げることで

「股関節のストレッチ」

肘をしっかり
振ることで

「肩関節と肩甲骨のストレッチ」

腹式呼吸を行い
お腹
(へその数センチ下あたり)
に意識を置き

おへそが
斜め上方向に
引っ張られるように
歩くことで

腹筋を
鍛えられると同時に

「腹筋のストレッチ」

が出来ます。

是非、体のどこが伸ばされているかを
意識しながら

ウォーキングを行ってみてください。

ただ
これらのストレッチも

普段から
ウォーキング前後の
ストレッチが
あってこそです。

ウォーキング前後、

入浴後などに

無理なく
ストレッチを行って

少しずつ
可動域を拡げる
努力を続けてこそ

活きてきます。

ストレッチにより

益々
健康的で
美しい

ウォーキングに
近づけるよう
頑張りましょう!

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ウォーキング前後のストレッチとマッサージ

ウォーキング前だけでなく
ウォーキング後の
ストレッチもとても重要です。

ウォーキング後の
ストレッチは

疲労回復や
リラックス効果もあります。

ウォーキングをする場合
その前後のストレッチを
欠かさず行うようにしましょう。

そして
入浴時や就寝前には

ウォーキング時に
使った身体を

特に足を中心に
労りながら

軽くマッサージして
あげるとよいでしょう。

ふくらはぎは
片方の足のふくらはぎを

もう片方の膝頭に

上下に
こすりつけるように

動かしながら
マッサージすると
けっこう気持ちのいいものですよ。

また
足裏も

片足ずつ

両手で足を
包み込むように持ち

親指で
足の甲の部分を

他の4本の指で
足裏のツボを

押すように
マッサージすると
いいですね。

かかとの上の
アキレス腱のところも

親指と人指し指で
揉みほぐしてあげると

ここも意外と
気持ちいいです。

ただ
捻ったり
傷めたりしたとき
痛みがあるときは

冷やすことが大事なので

逆に
傷めた部分を暖めたり
マッサージすることは
避けましょう。

湿布にも
冷湿布と温湿布が
あります。

簡単に言うと
ケガなど熱を持った
急性症状のときは
冷湿布

腰痛などの慢性症状のときは
温湿布です。

間違って
温湿布をしないように

お店の方に聞いたり
取扱い説明書を見て

使い分けて
使ってください。

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ウォーキング前のストレッチ

ウォーキング前の
ストレッチは

ケガの予防や
運動効率を上げるためにも
とても重要です。

いきなり走り出せば
筋肉や関節
アキレス腱などの腱
靭帯など
を痛めたりします。

それは
ウォーキングも同じです。

かかとから踏み出し
しっかり膝裏を伸ばし
つま先で蹴る

さらに
歩幅を伸ばして
腕をしっかり振る
という動作は

日常生活では
あまり
使わない筋肉を
伸ばして使うことにも
なります。

これらの
ウォーキングの動作で
使う筋肉や関節など

普段の日常生活で
眠っていたものが

いきなり起こされて
びっくり

なんてことになって

ケガにつながりかねません。



背中
股関節
膝関節
太もも
ふくらはぎ
アキレス腱など

しっかりと

ストレッチして
ウォーキングを
行うようにしましょう。

しかし
ストレッチも
無理をしてはいけません。

伸ばすときも
反動をつけずに

ゆっくりと
「痛(いた)気持ちいい」
程度に

伸ばしている筋肉を
意識しながら
行いましょう!

また
呼吸を止めることも
よくありません。

血圧が高い方は
特に注意です。

むしろ
息を吐くことを
意識することです。

ウォーキング前のストレッチは

「無理をしない」
「息を止めない」
さらに「反動をつけない」

この3つの「~ない」
に気をつけて
行うようにするといいですよ。

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股関節を拡げて~歩幅を拡げるウォーキング

歩幅を拡げることを
意識して歩くという話をしましたが…

股関節が硬い方が

歩幅を
無理に
拡げようとすると

関節が硬いことを
補おうとして

腰が反った状態
になる場合があります。

すると
腰痛の原因にもなったり

バランスを崩して
転倒してするかもしれません。

そうならないためには
日頃から
股関節のストレッチを
しっかり行い

股関節の可動域
(動く範囲)
を拡げること

そして
無理に
歩幅を拡げようせず

少しずつ
伸ばしていくことを
心がけましょう。

また
歩幅を拡げることを
第一に考えるのではなく

かかとから
踏み出して

つま先(親指)で
蹴り出すこと

しっかり
腕を振る

肩甲骨が浮き出るまで
後ろに引くことを

意識することも大切です。

時には鏡を観ながら
またはどなたかに
動画を撮影していただき

歩くフォームをチェックすると
いいですね。

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意識して歩くシリーズ(歩幅を拡げる)

足腰が弱ってくると
自然と歩幅がせまくなってきます。

それは
片方の足だけで
体を支える時間が
短くなるから
歩幅がせまくなるとも言えます。

そうなると
つまずいたり
転んだりしやすくもなり

ケガの原因にもなります。

ケガの防止だけでなく、
健康的に美しく歩くためにも

少しずつでも
歩幅を拡げるように心がけましょう。

さて、
歩幅を拡げるためには

しっかり後ろ足の

親指で
蹴り出すことが
重要です。

そうしないと
歩幅を
拡げようとするあまり

身体のバランスが
崩れ

足裏を伸ばした
前足の

かかとからの
踏み出しも
中途半端になったり

前に行こうとする
気持ちばかりが
あせり

姿勢も悪くなります。

頭から


足の

身体のラインが
直線ではなく

お尻だけが
後ろに出た

くの字に
なったり
するかもしれません。

後ろ足

親指の
蹴り出しを
しっかり行い

かかとから
踏み出した
前足に

しっかりと
体重を乗せ

頭から足までの
直線のラインを

しっかり作って

次の一歩に
つなげるように
しましょう。

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食後のウォーキング

食事をした後
あまり時間を空けずに
ウォーキングすると

脇腹が
痛くなることがあります。

この原因には
いろんな説があるようですが

1つの原因として

食事をすると
空腹時より

多くの血液を
必要とするところへ

食事直後に
ウォーキングすると

筋肉などの
運動機能にまで

血液を運ばなければならなくなり

消化器官へ
十分な血液供給が
出来なくなり

内臓へ運ばれる
血液が不足するためと
考えられています。

ウォーキングなど
運動する場合は

食後

最低でも
20分間は

経過してから
始めるようにしたいですね。

また
食後の間隔を
空けたとしても

急激に
ウォーキングペースを
上げると

これもまた
脇腹痛の原因にも
なりますので

少しずつ
ペースを上げ

止めるときも
少しずつ
ペースを落としながら

クールダウンして
終えるようにすると
いいですよ。

それでも脇腹が痛くなったときは

まず深呼吸をし

正面を向いたまま

痛くなった方の脇腹を伸ばすように
息を吐きながら

痛くなった脇腹を
痛くない脇腹の方に
ゆっくり倒して

体側を
しっかり伸ばすようにしてあげると

痛みが軽減されるかもしれません。

試してみてください。

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意識して歩くシリーズ(3点で支える)

姿勢を維持して
歩こうとしても

右に左に体の軸が
ずれたりして
しまいがちなことは
よくあります。

それでは
安定性を持たせるためには
どうしたらいいかというと

簡単に言えば
2点支持よりも3点支持
ということです。

それは

2輪車よりも
3輪車の方が

安定することからも
わかります。

それなら
ウオーキングも

3点支持で行えば
安定するという
わけです。

どういうことか
説明すると

足の裏が
接地するときに

親指
小指
かかと

の三角形を
意識して

歩くということです。

人間は
2本の足で
歩きますが

1本の足で
支える瞬間があります。

かかとから踏み出した足が
指先で蹴り出す前に

しっかりと
1本の足で

身体全体の重さを
支える瞬間に

かかと重心に
なるのではなく

かかと
親指
小指
の3点を
意識して

しっかり体重を支える
ことにより

安定性が増して

軸がぶれずに歩くことが
できるようになると思いますよ。姿勢を維持して
歩こうとしても

右に左に体の軸が
ずれたりして
しまいがちなことは
よくあります。

それでは
安定性を持たせるためには
どうしたらいいかというと

簡単に言えば
2点支持よりも3点支持
ということです。

それは

2輪車よりも
3輪車の方が

安定することからも
わかります。

それなら
ウオーキングも

3点支持で行えば
安定するという
わけです。

どういうことか
説明すると

足の裏が
接地するときに

親指
小指
かかと

の三角形を
意識して

歩くということです。

人間は
2本の足で
歩きますが

1本の足で
支える瞬間があります。

かかとから踏み出した足が
指先で蹴り出す前に

しっかりと
1本の足で

身体全体の重さを
支える瞬間に

かかと重心に
なるのではなく

かかと
親指
小指
の3点を
意識して

しっかり体重を支える
ことにより

安定性が増して

軸がぶれずに歩くことが
できるようになると思いますよ。

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バランス感覚を養う

美しいフォームで
歩くには
バランス感覚が重要です。

以前に
『一本の線上を歩く』
トレーニングを紹介しました。

一本の線上を歩くことに
慣れてないと

バランスを崩して
歩きづらく感じると思います。

でもそれは
一本の足で

身体全体の体重を支える
ことができなくなっているからだ
とも言えます。

一本の線上を歩く訓練を続けることで

しっかりと
一本の足で

身体全体の体重を支える
ことができるようになってきます。

すると
バランス感覚も
かなり養われたと
言えます。

他にも
つま先立ちをすることなども

バランス感覚を養うために
適したエクササイズと言えます。

ただ、いきなりつま先立ちをするのではなく
最初は手すりなど

バランスを崩したときに
何かつかまるものがあるところで
やってくださいね。

私は
学生時代
電車通学していた時は

よく
電車の中で

他の人に
わからない程度に

つま先立ちを
していました(笑)

今では
自転車通勤
ということもあって
やらなくなりましたが

電車の中でなくても
お料理するときとか

職場で何枚もコピーする時
信号待ちする時など

ちょっとした時間を
使って

○○しながら
つま先立ちを
してみて下さい。

また
上級編としては

これも最初は
何かにつかまりながら

ゆっくり
つま先を上げての
かかと立ちを繰り返す
こともいいですよ。

つま先立ち、
かかと立ちが
何かにつかまらなくてもよくなったら

つま先立ち、かかと立ちを交互に行う
エクササイズにも挑戦してみましょう!

ただ
くれぐれも
無理しないで

最初は
つま先立ち(かかと立ち)したままの
エクササイズでは
数秒から始めて徐々に時間を
長くするようにしてください。

つま先立ち(かかと立ち)を繰り返す
エクササイズでは
5回から10回程度

から始めるようにしましょう。

継続することが大事なので
少しずつ、無理なく
進めてくださいね。

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プロフィール

tcafee

Author:tcafee
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健康運動実践指導者、ウォーキングインストラクター、アシスタントカラーコーデネーターのタカフィーです。
大学では、心理学を学び、他には、衛生管理者試験にも合格。
ブログを通して「心と体の健康」について考えてもらうきっかけになれたらと思っています。

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