ウォーキングによるエネルギー消費量

歩行スピードと
エネルギー消費量の関係を
見ると

普通の歩き方
(1分間に75m進む)
による運動だと

90分

速歩
(1分間に90m進む)
だと
による運動だと

1時間
行うと

300kcal消費する
(体重60kgの方の場合で目安)

と言われています。

(体重が重い方ほど
エネルギー消費量は
多くなります。)

そこで
300kcal
に相当する食品
と言うと

大体
ショートケーキ1個
だそうです。

つまり
体重を減らす目的で
普通のスピードで
1時間歩いたとしても

ショートケーキ1個分の
エネルギー消費量にも
ならないということです。

では
消費しない分はどこに
いくかと言うと

しっかり
脂肪分として蓄積される
ということですね。

要するに
体重を減らす目的で
運動する場合は

食品のカロリーを
頭に入れて
食事を取らないと

せっかく運動しても

運動して消費する
エネルギーを超える
カロリーの食品を
食べていては

体重を減らすことには
つながらないということです。

ですから
体重を減らす目的で
ウォーキングしてる方は

食事制限が
重要なポイントである
ということと

少しきつく感じる
速歩
を取り入れることですね。

また
ウォーキングの特徴は

ランニングなどよりも
足や膝に負担が少ない
安全な運動だということです。

そして
同じ時間
同じスピードで
運動するなら

走る
(スロージョギング)
よりも

速く歩く方が
足や膝の関節を
傷めずに

エネルギーを
消費する
とも言えると思います。

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インターバル速歩

ウォーキングの中には
「速歩」
があります。

要するに
速く歩く
ことですが…

その
「速歩」
の一種で

「インターバル速歩」
というものがあります。

「インターバル速歩は、
速歩きとゆっくり歩きを
数分間ずつ交互に
繰り返す運動です。」
http://www.jtrc.or.jp/sokuho/index.html

もう少し詳しく言うと


「インターバル速歩」は

特に
持久力
大腿筋
(ふとものの筋肉)
の上昇

にも効果的だと
言われています。

是非↑アクセスして
参考にしてみて下さい。

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「楽」から「ややきつい」心拍数でウォーキング

運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。

それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。

(220-年齢-安静時心拍数)
×目標運動強度(%)
+安静時心拍数

で計算します。

まず
①【220-年齢】により
最大心拍数を出します。

次に
②その値から
運動していない時の心拍数

もっと詳しく言うと…
寝起きもしくは横になるか座るかで
5分以上安静にした状態で測った時
の心拍数である

【安静時心拍数】

(人差し指 中指 薬指
の3本の先端を
手首の内側に当てて

15秒間の脈拍を測る
それを4倍した数)

を引きます。

そして
③目標とする運動強度
(40から70%)
をかけ

最後に
④安静時心拍数を
足します。

つまり
安静時の心拍数に対して

年齢から割り出した
最大心拍数までの

どこまで
心拍数が
上がればいいかということを

あらかじめ目安として割り出し

それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。

目標運動強度については

まず
50%程度に設定して

「きつい」なぁ~
と感じたら
40%程度とし

「楽」だなぁ~
と感じたら
60%

さらに
70%まで
徐々に上げていくと
いいと思います。

自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ~
と感じる運動強度が

「60%~70%」
だとも言えます。

そして
心拍数で目標とするところの

安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「40%~70%」程度

の運動強度が

最も運動効果(効率)が
高いと言われています。

心拍計については
腕時計型もあれば

耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。

意外に
自分の感覚と
違ってたりするので

是非揃えておくのが
いいと思います。

体調に応じて
「40~70%」
の目標運動強度を設定して

ウォーキングしてみましょう!

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「楽」から「ややきつい」程度の運動をしよう!

運動は
きつければきついほどいい
というものでもありません。

では
どの程度がいいかと言うと

その目安として

自分で
「楽」だなぁ~
と思える程度から

「ややきつい」なぁ~
と思える程度が
いいと言われています。

これは「自覚的運動強度」
Rate of Perceived Exertion
を略して「RPE」
によるものです。

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自分の体をいたわる

ウォーキングの
前後に行う
ストレッチは

ケガの防止や
疲労回復のほか

関節の可動域を
広げることにより
運動効率を高めるためにも

必要、かつ有効なことなのですが…

そのストレッチとは別に

就寝前に

よく頑張った
自分の体をいたわることも
大切です。

自分の身体を
マッサージしながら

また
さすりながら

『よく頑張ったね』
と声をかけ

または
心の中でつぶやきながら

頑張った自分と
頑張った自分の身体を

いたわってあげましょう。

そのことが
心と身体の健康に

とってもいいことだと
思います。

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プロフィール

tcafee

Author:tcafee
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健康運動実践指導者、ウォーキングインストラクター、アシスタントカラーコーデネーターのタカフィーです。
大学では、心理学を学び、他には、衛生管理者試験にも合格。
ブログを通して「心と体の健康」について考えてもらうきっかけになれたらと思っています。

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